Na sequência dos lanches saudáveis que oferecemos às 4as feiras (durante as consultas de odontopediatria e terapia da fala), e a pedido de várias mães, a nutricionista Drª Ana Carolina Soares responde a algumas questões que nos têm colocado e que achamos importantes.
Deixa ainda dicas, conselhos e sugestões para ajudar a melhorar a alimentação e nutrição dos mais pequenos!
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O que deve fazer parte de um lanche infantil saudável?
Os lanches devem ser compostos por:
1 fonte de cereal (pão, cereais pouco processados/açucarados)
1 produto lácteo (leite, iogurte, queijo fresco, queijo)
1 peça de fruta
O que significa que pode ser uma sandes com queijo e uma peça de fruta, ou um iogurte com uma peça de fruta e um pão com fiambre/manteiga!
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E se o meu filho(a) tiver um treino físico?
Se tiver de fazer um lanche para o seu filho comer antes de um treino, tem de ser de fácil e rápida digestão.
Ex: fruta + pão/tortitas de milho ou arroz com um pouco de mel/doce (se for fiambre ou queijo, temos uma digestão mais lenta! Interessa mais num pós-treino!)
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Os frutos secos apesar de saudáveis devem ser consumidos em que quantidade?
Frutos secos/oleaginosas como por ex.: nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias, castanhas do Brasil), as crianças podem comer um punhado por dia (mão fechada).
Frutos desidratados (nada têm haver com os oleaginosos, ex.: passas, ameixa seca, alperce, damasco, etc.) – apenas 2-3 por dia.
São muito concentrados em açúcar!
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Que cuidados devo ter ao comprar bolachas no supermercado?
Ao escolher bolachas, verificar que por 100g de produto (e não por bolacha!) temos:
–menos que 10g de gordura (lípidos)
–menos que 10-15g de açúcares simples, que é muito difícil de encontrar, na melhor das hipóteses encontramos até 20g!
Por isso estes alimentos são mesmo para ocasiões pontuais!
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E em relação aos sumos de fruta de pacote?
Ao escolher sumos (que devem ser recurso muito pontual!), preferir os que não têm adição de açúcar. Ex.: Cêres (vende-se em pacotes de 1L).
Prefira sumos de fruta naturais (use a fruta toda triturando bem, pode usar várias frutas).
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Nos lacticínios também há cuidados a ter na escolha?
– Nos leites, preferir os simples sem chocolate. Se for de chocolate deve ter no máximo 5g de açúcar simples por 100ml!
– Nos iogurtes, devemos optar pelos naturais e sermos nos a adoçá-los com fruta, canela, frutos secos, sementes, etc.
Se tiverem açúcar devem ter no máximo 5g de açúcar por cada 100g.
O que não se verifica na maioria dos iogurtes sólidos/líquidos de aromas ou com polpa/pedaços de fruta que pode chegar às 20g!
Sugestões para as lancheiras das suas crianças:
– Iogurte natural + Fruta + 2-3 Bolachas Maria/Torradas
– Pão escuro com queijo fresco/flamengo + Fruta
– Pão com mel + Pacote de leite simples + Fruta
– Fruta + Punhado de frutos secos + 1 Queijinho redondo (ex.: Babybel)
– Iogurte natural + Flocos de aveia + Mel e canela + Fruta
– Iogurte natural + Muesli + Fruta
– Papa de aveia com pêra
– Pão escuro com um pouco de mel/doce + Palitos de cenoura + 1 Triângulo de queijo
– 2 Tortitas de milho + 2 Fatias de fiambre + 1 Iogurte natural + 1 Fruta
– 2 Tortitas de arroz com queijo fresco e mel + 1 Fruta
Os iogurtes naturais podem sempre levar canela!
DICAS E SUGESTÕES:
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Faça uma tabela semanal de modo a organizar com antecedência os lanches dos seus filhos e planear também as compras da semana!
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Pode alternar os lanches de compra com algumas coisas feitas em casa mais saudáveis! Ex: bolachas de cereais, bolinhos com sementes e fruta que às vezes se está a estragar em casa. Veja algumas sugestões de receitas em http://medifranco.pt/lanches_saudaveis/ ; e informação sobre o tema Açúcar em http://medifranco.pt/acucar-o-doce-amargo/
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Use pouco açúcar (prefira açúcar mascavado, mel ou adoçantes mais naturais) e prefira farinhas integrais!
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As crianças adoram ajudar neste tipo de tarefas, deixe-os participar e usufrua deste tempo em família, ao mesmo tempo que os educa para a alimentação!
Com alguma paciência e criatividade pode fazer lancheiras bem divertidas!
Boa semana e Bons lanches!
