No dia em que se celebra o dia Europeu da Alimentação e da Cozinha Saudáveis desafiámos a nossa amiga e paciente Drª Sónia Velho, nutricionista hospitalar e investigadora na área da nutrição, para nos ajudar a alertar para a importância de saber ler e interpretar os rótulos alimentares dos produtos que consumimos.
De acordo com o nosso lema “Mais Consciência, Mais Saúde” este é um tema essencial para podermos fazer escolhas mais conscientes na hora de ir às compras.
Através da leitura e interpretação dos rótulos dos alimentos é possível perceber se os alimentos são ou não saudáveis e seguros, se existem substâncias alergéneas ou responsáveis por intolerâncias alimentares e qual o seu verdadeiro conteúdo.
Antes de ler o rótulo nutricional devemos ter atenção a:
– Lista de ingredientes: Atenção! Os primeiros ingredientes da lista são aqueles que existem em maior quantidade.
Evite alimentos cujos primeiros ingredientes sejam açúcares, óleos e gorduras. Ao optar por listas de ingredientes o mais curtas possíveis e com ingredientes cujos nomes reconheça mais saudável será o alimento.
Devem ser indicados na lista os aditivos adicionados ao produto, designados pela categoria (ex.: antioxidante; corante), nome específico (ex.: ácido L-ascórbico; dióxido de enxofre) ou letra E seguida de 3 algarismos (ex.: E300; E220).
Fibra: Escolha opções de alimentos fonte de fibra (3g de fibra/100g de produto) ou de alto teor de fibra (6g de fibra/100g de produto).
– Período de validade e se a embalagem mantém a integridade e as condições de conservação.
COMO LER OS RÓTULOS ALIMENTARES DO QUE COLOCA NO SEU CARRINHO?
A declaração nutricional obrigatória inclui:
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Valor energético (kJ e kcal)
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Lípidos e ácidos gordos saturados (g)
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Hidratos de carbono e açúcares (g)
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Proteínas (g)
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Sal (g)
1. VALOR ENERGÉTICO
O valor energético corresponde às calorias presentes no alimento (somatório da energia fornecida por todos os constituintes do produto). Normalmente referente a 100g do alimento e por unidade/porção/dose nas medidas de kilojoule (kJ) e quilocaloria (kcal) .
Opte por alimentos com menos de 100kcal/100g de produto. Acima deste valor o produto deverá ser consumido em doses mais reduzidas.
Baixo valor energético: ≤ 40 kcal (170 kJ)/100 g para os sólidos e ≤ 20 kcal (80 kJ)/100 ml para os líquidos.
2.GORDURAS (LÍPIDOS E ÁCIDOS GORDOS SATURADOS)
A gordura total representa os ácidos gordos saturados; ácidos gordos trans; ácidos gordos monoinsaturados; ácidos gordos poli-insaturados.
A 1 grama de gordura correspondem 9 kcal
Baixo teor de gordura: ≤ 3 g de gordura por 100 g para os sólidos e ≤ 1,5 g de gordura por 100 ml para os líquidos (1,8 g de gordura por 100 ml para o leite meio gordo).
Evite também alimentos com > 1,5g de gorduras saturadas por 100g de produto.
3. HIDRATOS DE CARBONO E AÇUCARES
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo.
1 grama de hidratos de carbono corresponde 4 kcal.
Atenção que além do açúcar naturalmente presente há produtos que consideram ainda os açúcares adicionados. Qualquer designação terminada em ‘ose’ corresponde a um açúcar (ex: sacarose, maltose, frutose, glicose…).
Baixo teor de açúcares: ≤ 5 g de açúcares por 100 g para os sólidos e ≤ 2,5 g de açúcares por 100 ml para os líquidos.
Sempre que possível opte por alimentos que apesar de ricos em hidratos de carbono complexos tenham menor teor de açúcar (<5g/100g de produto)
4. PROTEÍNAS
Para que um alimento seja considerado uma fonte de proteína no mínimo 12% do valor energético do alimento tem de ser fornecido por proteína.
1 grama de proteína corresponde a 4 kcal.
5. SAL
Constituído por sódio (Na) e cloro (Cl), o sal (ou cloreto de sódio) é a principal fonte de sódio (90% na nossa alimentação). A Organização Mundial de Saúde aconselha um consumo de sal inferior a 5 g por dia.
O consumo de sal em excesso é uma das causas para o agravamento da hipertensão arterial, o principal fator de risco das doenças cardiovasculares.
Baixo teor de sódio/sal: ≤ 0,12 g de sódio, ou o valor equivalente de sal, por 100 g ou por 100 ml. A quantidade de sódio dos produtos precisa ser multiplicada por 2,5 para se ter o equivalente em sal de cozinha.
LISTA DE INGREDIENTES ALERGÉNIOS
É obrigatória a presença da lista de substâncias com potencial alergénio, como a soja, glúten, leite, ovos, frutos secos, entre outros.
Se tem alguma alergia não se esqueça de verificar este item de forma a evitar possíveis reações alérgicas.
ATENÇÃO! NEM SEMPRE “MAGRO” E “LIGHT” SÃO OPÇÕES SAUDÁVEIS
Produtos Light
O termo light significa que o alimento teve uma redução mínima 30% do teor de algum nutriente, seja em valor calórico, açúcar ou gordura comparativamente ao produto original.
Produtos Magros
São alimentos que têm uma redução no teor de gordura.
Produtos 0%
São alimentos que têm até 0,5g de açúcar ou gordura por cada 100g.
Mesmo sabendo interpretar um rótulo alimentar não se esqueça que os melhores alimentos são aqueles que não têm rótulo como é o caso das frutas, vegetais, peixe ou carne.
E outra dica essencial para uma alimentação saudável e um bom funcionamento do nosso organismo é a ingestão regular de água ao longo do dia!
SIGA A NOSSA SUGESTÃO:
Imprima o descodificador de rótulos da Direcção Geral de Saúde e dê-o também aos seus filhos para que na ida às compras todos possam ajudar nas escolhas alimentares familiares.
A educação alimentar começa de pequenino e em casa, e é fundamental para que os seus filhos sejam adultos saudáveis!
Vai ver que eles vão adorar o desafio e aprender muito em família!
Boas compras e boas escolhas alimentares!
Descarregue aqui o Descodificador de Rótulos:
– Versão para consulta
– Versão para impressão
Compare a informação constante no rótulo do alimento ou bebida por 100g ou 100ml, respetivamente, com a informação disponibilizada neste cartão (gordura, gordura saturada, açúcares e sal).
Propõe-se que opte por alimentos e bebidas com nutrientes maioritariamente na categoria verde, modere aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evite aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha.
